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隨著年齡的增長(zhǎng)無(wú)論如何都會(huì)出現(xiàn)的膝蓋、腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)痛的對(duì)策是什么？ (圖/PIXTA )

隨著年齡的增長(zhǎng)無(wú)論如何都會(huì)出現(xiàn)的膝蓋、腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)痛。 但是，也有明明是同齡卻沒(méi)有疼痛，精神飽滿的人，這也是事實(shí)。 到底那條邊界線在哪里呢——。 正因?yàn)槭钦l(shuí)都會(huì)發(fā)生的癥狀，所以誰(shuí)都能消除疼痛。 如果因?yàn)槟挲g而置之不理，只會(huì)惡化。 介紹名醫(yī)教授的33條新常識(shí)?！静鍒D】中川匠先生監(jiān)修用插圖解說(shuō)了即使痛也不會(huì)給膝蓋增加負(fù)擔(dān)的“抬腿體操”的做法

住在東京都內(nèi)的主婦a ( 66歲)前幾天，變形性膝關(guān)節(jié)病坦白說(shuō)被診斷出了。 “在庭院里拔草的時(shí)候膝蓋疼痛惡化，在整形外科拍了x光被診斷了。 我要去醫(yī)院，一邊緩解疼痛一邊進(jìn)行治療。 雖然從大約5年前開始膝蓋就莫名地有疼痛和不適感，但是因?yàn)樽约河X(jué)得自己還能健康地活動(dòng)，所以很震驚……”廣島市立廣島市民醫(yī)院整形外科部長(zhǎng)出家正隆說(shuō)，膝蓋的疼痛從60多歲開始就會(huì)惡化。 "其中變形性膝關(guān)節(jié)病以女性居多。 是由于年齡的增長(zhǎng)和肥胖，關(guān)節(jié)的軟骨磨損變形，引起關(guān)節(jié)疼痛和腫脹的疾病。 軟骨減少的話，骨頭之間會(huì)碰撞而損傷較小的“微小骨折”也會(huì)發(fā)生，逐漸惡化。 有時(shí)候會(huì)因?yàn)樨?fù)荷大的動(dòng)作突然疼痛，盡早接受治療很重要?！辈粌H僅是變形性膝關(guān)節(jié)病，隨著年齡的增長(zhǎng)，膝蓋感到疼痛的人也會(huì)增加。 據(jù)說(shuō)主要原因大致分為關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。 “隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的疼痛會(huì)增加，原因是韌帶、軟骨、半月板等損傷。 另一方面，膝蓋盤子前部或膝蓋內(nèi)側(cè)以下疼痛時(shí)，多在關(guān)節(jié)外側(cè)的肌腱部分發(fā)炎。 因?yàn)槭褂眠^(guò)度而引起的，如果不動(dòng)的話疼痛就會(huì)平息。”(出家)與慢性疼痛不同，安心診所川西院長(zhǎng)新田真吾說(shuō)，急性疼痛有時(shí)會(huì)導(dǎo)致骨頭壞死。 「變形性關(guān)節(jié)病疼痛一點(diǎn)點(diǎn)變強(qiáng)的慢性疼痛，而骨頭壞死的話會(huì)感到急劇的疼痛。 其特征是不動(dòng)安靜的時(shí)候也會(huì)痛。 其中，膝關(guān)節(jié)骨部分血流不暢、部分壞死的'股骨內(nèi)髁骨壞死’在60多歲以后的女性中較多。”如果僅僅把這種疼痛隨著年齡的增長(zhǎng)而放任不管，會(huì)發(fā)生什么呢？ 帝京大學(xué)醫(yī)學(xué)部附屬醫(yī)院整形外科教授中川匠先生說(shuō)。 “不僅僅是膝蓋，腰、肩膀、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的疼痛基本上是老化造成的。 到了高齡，手指關(guān)節(jié)彎曲也會(huì)產(chǎn)生疼痛。 如果因此而放棄的話，肌肉力量下降，臥床不起的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高?！毙绿锢^續(xù)說(shuō)道。 “長(zhǎng)期臥床的話，糖尿病和心臟病等宿疾惡化的可能性也很高。 有些人心肺功能下降，想接受人工關(guān)節(jié)手術(shù)也不能接受了?！背黾艺f(shuō)，癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。 “如果因?yàn)樘弁床荒茏呗返脑?，外出機(jī)會(huì)就會(huì)減少，所以心情容易低落，容易受到精神上的損傷。 可以認(rèn)為外部刺激減少，認(rèn)知功能容易下降。 對(duì)于變形性膝關(guān)節(jié)病的治療，如果因?yàn)樘弁匆惶觳荒苌⒉?0分鐘以上，就考慮手術(shù)?！彪m說(shuō)隨著年齡的增長(zhǎng)某種程度的不適也是沒(méi)辦法的事，但也有容易疼痛的人和惡化的人。 中川指出其理由是“生活習(xí)慣的影響很大”。 “診察時(shí)用x光檢查關(guān)節(jié)的狀態(tài)，很多情況下同樣病情發(fā)展，但身體積極活動(dòng)的人疼痛越少。 定期持續(xù)使用關(guān)節(jié)的狀態(tài)越好，所以可以認(rèn)為容易消除疼痛?！睋?jù)說(shuō)只要改變?nèi)粘Ｉ畹囊恍﹦?dòng)作，疼痛就會(huì)消失或惡化。 那么，讓我們看看邊界線在哪里吧。

在日常生活中要想很好地活動(dòng)關(guān)節(jié)，步行比什么都重要。 重要的是盡量不要使用自動(dòng)扶梯和電梯。 出家者說(shuō):“1~2樓左右的話，養(yǎng)成使用樓梯，一點(diǎn)距離的話不坐電車和車走路的習(xí)慣比較好吧?！?中川)步幅也成為“痛苦的分界線”。 “上了年紀(jì)后步幅容易變窄，但是大步走的話膝蓋會(huì)彎曲伸直，所以很容易消除疼痛。 就像在50cm寬左右的人行橫道的白線上不踩著腳走一樣走就好了吧。”鞋子的選擇也會(huì)發(fā)生變化。 “如果不選擇合適的鞋，對(duì)腰腿會(huì)有不良影響。 對(duì)膝蓋溫和的是有緩沖性的鞋。 請(qǐng)選擇腳后跟著地，容易從腳尖踢起來(lái)的鞋?！?中川)生活方式比起日式更好。 “與在廚房吃飯用被子睡覺(jué)的以地板為中心的生活相比，椅子、桌子、床的生活更能減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。 盤腿坐和端坐是膝蓋負(fù)擔(dān)很大的坐姿，膝蓋一站起來(lái)體重就會(huì)直接施加在膝蓋上。 因擦地板等原因跪下時(shí)，請(qǐng)戴上護(hù)具減輕沖擊?！?出家)運(yùn)動(dòng)員大猩猩針灸接骨院院長(zhǎng)、柔道整復(fù)師的高林孝光大家也說(shuō)。 “端坐和盤腿自不必說(shuō)，女孩子坐等的話腿的形狀容易彎曲成為o型腿。 o如果變成腿的話，骨盆會(huì)后傾，也會(huì)導(dǎo)致膝蓋和腰的疼痛。 坐地板的時(shí)候，把腳伸直的長(zhǎng)椅是最好的?！币f(shuō)是淋浴派還是泡澡派，后者容易消除疼痛。 “改善血液循環(huán)的習(xí)慣很有重點(diǎn)。 血液循環(huán)改善的話，引起炎癥的細(xì)胞因子容易流動(dòng)，促進(jìn)身體修復(fù)，抑制炎癥作用的物質(zhì)也被運(yùn)送。 相反，血液循環(huán)不好的話容易痛。 希望在浮力作用的浴缸里，進(jìn)行關(guān)節(jié)的彎曲伸展和端坐。 端坐不舒服不是因?yàn)橄ドw彎曲，而是因?yàn)樯厦嬗畜w重，負(fù)荷很大?！?出家)相反，“疼痛惡化的人”的特征是不活動(dòng)身體。 “只在工作的往返途中活動(dòng)身體，休息日在家一動(dòng)不動(dòng)的人出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)變高。”(中川)對(duì)于一直坐著和伏案工作的人也是如此。 高林說(shuō)。 “坐的時(shí)間長(zhǎng)了，臀大肌和腘繩肌(大腿內(nèi)側(cè))就會(huì)衰退，膝蓋難以伸直。 站著工作的人容易感到姿勢(shì)保持肌疲勞，骨盆后傾，椎間關(guān)節(jié)碰撞，會(huì)導(dǎo)致腰痛。”如果活動(dòng)過(guò)度，疼痛的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。 “林業(yè)、農(nóng)業(yè)從業(yè)者、職業(yè)運(yùn)動(dòng)員等從年輕時(shí)開始就對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，所以到了中老年人就有疼痛的傾向。”(出家)居住在千葉縣的公司職員b先生( 55歲)說(shuō)，洗衣服的時(shí)候突然癱了下來(lái)。 “把裝衣服的籃子搬到陽(yáng)臺(tái)上，稍微往右放在腳下的瞬間，電流一樣的疼痛跑得動(dòng)彈不得。 因?yàn)檎煞蚝秃⒆訒?huì)瞧不起我，難得盂蘭盆節(jié)假期還不能出門，很分散?！备吡种赋觯?a href="http://www.1fhome.cn/" target="_blank">金沙電玩app像B先生那樣側(cè)身的時(shí)候應(yīng)該避免只扭腰。 “拿著洗衣籃或購(gòu)物籃之類的重物，不動(dòng)腳只扭腰側(cè)身的人，容易傷到椎間關(guān)節(jié)。 讓我們從腳下活動(dòng)一下，轉(zhuǎn)向一邊。”有重行李的時(shí)候，背包比手提包好。 “雖然不會(huì)直接影響疼痛，但是如果只對(duì)一側(cè)施加負(fù)荷的話，身體會(huì)傾斜，破壞步行時(shí)的平衡，會(huì)對(duì)膝蓋和腰部施加負(fù)荷。 避免只用一邊拿著吧?！?出家)

中川說(shuō)，為了緩解和消除疼痛，最重要的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 “深蹲等鍛煉肌肉的人、每天做伸展運(yùn)動(dòng)的人有容易消除疼痛的傾向。 如果能走路的話，為了不勉強(qiáng)，一天步行7000步左右也可以，和朋友一起出去郊游也不錯(cuò)。 不管什么運(yùn)動(dòng)，一邊享受一邊做是最好的。”高林說(shuō)，偶爾向后走就好了。 “練習(xí)后走的話，會(huì)使用平時(shí)不使用的肌肉，所以腿會(huì)抬高，步幅容易變寬”，明明有疼痛，但如果硬著頭皮走的話，也會(huì)更加痛。 中川先生向膝蓋痛的人推薦的是“抬腿體操”。 “做法很簡(jiǎn)單，仰臥，伸直一只膝蓋，彎曲另一只膝蓋。 接下來(lái)，將伸出來(lái)的人的腳從地板上抬起10cm左右，保持5秒鐘即可。 請(qǐng)一天做三套，一套20次。 堅(jiān)持下去的話膝蓋會(huì)穩(wěn)定下來(lái)，步行時(shí)的沖擊會(huì)得到緩和?！备吡终f(shuō)，開始正式的肌肉訓(xùn)練之前，鍛煉內(nèi)衣肌肉是很重要的。 “說(shuō)到肌肉鍛煉，很多人都會(huì)鍛煉像腹直肌一樣的外部肌肉(表層肌肉)，但首先要恢復(fù)和改善像緊身褡一樣支撐身體的腹橫肌等內(nèi)部肌肉。 最近，很多人的內(nèi)在感下降，吸入力衰退到不能從旁邊擦過(guò)去。 在浴缸里，一邊往肚子里用力，一邊做膨脹凹陷的動(dòng)作可以鍛煉腹肌。”另一方面，疼痛惡化的是，因?yàn)閷?duì)身體好而隨意過(guò)度運(yùn)動(dòng)的人。 “希望你把重點(diǎn)放在繼續(xù)適度的運(yùn)動(dòng)上。 第一次進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，一點(diǎn)點(diǎn)提高強(qiáng)度吧。 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也不要疏忽。 如果是有氧運(yùn)動(dòng)的話，請(qǐng)保持心率，讓呼吸稍微加快。 網(wǎng)球和高爾夫給人一種容易傷肩膀和腰的印象，但如果用正確的姿勢(shì)進(jìn)行就沒(méi)有問(wèn)題了。 任何運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有取得基本動(dòng)作的人容易疼痛”(中川)肌肉鍛煉和鍛煉也是如此。 “以錯(cuò)誤的姿勢(shì)做的話，不僅不會(huì)肌肉酸痛，還會(huì)導(dǎo)致身體受傷。 如果看視頻的話很容易變成自我流，希望你注意。 不要拘泥于次數(shù)和負(fù)荷，有意識(shí)地活動(dòng)身體吧?！?高林)

為了防備疼痛，很多人會(huì)拼命攝取被稱為“對(duì)關(guān)節(jié)有益”的食材吧。 住在神奈川縣的兼職主婦c ( 61歲)也是其中之一。 “最近膝蓋有時(shí)會(huì)痛，所以開始只吃軟骨素和葡萄糖胺的輔食。 營(yíng)養(yǎng)還是從嘴里攝取比較好，所以軟骨和甲殼類也要積極地吃?！钡菍?duì)于軟骨素和葡萄糖，中川先生持否定態(tài)度。 「變形性膝關(guān)節(jié)病經(jīng)過(guò)對(duì)是否有效果的大規(guī)模驗(yàn)證，得知即使攝取葡萄糖胺和軟骨素也沒(méi)有緩解疼痛的效果和保護(hù)軟骨的作用。 兩種都是膝蓋軟骨中含有的成分，但直接從嘴里吃也無(wú)法期待效果吧?！惫琴|(zhì)疏松癥從預(yù)防的觀點(diǎn)來(lái)看，新田說(shuō)鈣和維生素d的攝取很好。 “最近據(jù)說(shuō)變形性膝關(guān)節(jié)病的原因和骨質(zhì)疏松癥有關(guān)。 骨密度下降的話，也容易引起脊椎的壓迫骨折等，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛。 女性在更年期骨密度會(huì)下降，所以有意識(shí)地?cái)z取鈣比較好吧。 乳制品富含鈣，青魚中含有大量促進(jìn)鈣吸收的維生素d?！钡?，過(guò)量攝取反而很危險(xiǎn)。 “血液中鈣濃度增加的話會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，容易發(fā)生心律失常。 正在服用骨質(zhì)疏松癥藥物的人需要定期檢查。 為了維持健康的身體，肌肉也很重要，所以也攝取蛋白質(zhì)吧?！?新田)高林推薦西紅柿。 “西紅柿中富含能緩解壓力提高睡眠質(zhì)量的一種氨基酸'GABA’。 修復(fù)身體、恢復(fù)疲勞的“生長(zhǎng)激素”在睡眠時(shí)會(huì)分泌很多，所以睡眠質(zhì)量好的話，骨頭和肌肉就會(huì)得到修復(fù)，就很難出現(xiàn)疼痛?！惫獬蕴囟ǖ氖巢氖遣缓玫?。 很多專家說(shuō)“均衡飲食是最好的”。 “飲食生活紊亂的人容易發(fā)胖，容易給關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。 但是太瘦也不好。 營(yíng)養(yǎng)不足的話，身心活力和肌肉力量會(huì)下降弗萊爾’，變成容易出現(xiàn)疼痛的身體”(中川先生)

與醫(yī)生和醫(yī)院打交道的方式也有界線。 新田說(shuō):“坦率地聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)話更容易消除疼痛?！?“最近網(wǎng)絡(luò)上充滿了各種各樣的信息，但是固執(zhí)己見(jiàn)不聽(tīng)醫(yī)生意見(jiàn)的人覺(jué)得很難治愈?！?新田)如果疼痛的話，盡早去醫(yī)院就診是正確的。 出家者建議，最好選擇理療師所在的醫(yī)院。 “如果不是單純的止痛治療，而是通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)改善疼痛畢業(yè)的話，如果不是理療師的康復(fù)治療是很難的。 理療師根據(jù)醫(yī)生制定的方針，實(shí)際觸摸患者進(jìn)行康復(fù)治療。 既可以教你在家里的做法，如果自己做錯(cuò)了的話也會(huì)被指出來(lái)吧?！弊钪匾氖?，如果有不舒服的地方就馬上去醫(yī)院。 新田先生說(shuō)，疼痛加劇的是延誤在醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的人。 “歸咎于年齡，只依賴民間療法的話，就無(wú)法消除疼痛。 最近有即使90歲也要接受人工關(guān)節(jié)置換術(shù)的患者。 無(wú)論多大都要保養(yǎng)身體并積極活動(dòng)的人，癥狀很難惡化?！比松?00年時(shí)代。 為了維持能活動(dòng)到最后的身體，做力所能及的吧。 ※女性2025年9月11日號(hào)

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